Dagens økt ble spinning intervall 4x4 på SATS (55min). Dette er favoritt timen min når det gjelder gruppetrening.
Intervall trening er kjempeartig å gjøre, en kjenner virkelig at en trener, gøy musikk på timene, og følelsen etter på er helt fantastisk.
Det er ikke alltid like artig å ligge høyt i puls og slite seg ut, men det er verdt det når følelsen etterpå er så deilig.
Anbefaler alle på det sterkeste og hvertfall ha en økt med intervalltrening i uken. Det er tøft i starten men etter en stund merker man virkelig fremgang i kondisjon og man får et enormt overskudd og nesten en følelse av "vektløshet".
Derfor er 4x4 intervaller best!
Den mest effektive måten å løfte formen på er å trene 4x4 intervaller, det vil si høyintensiv trening i 4x4-minutters intervaller, gjerne tre ganger i uken. I tillegg bør man ha en langtur i konkurransetempo. Nøkkelen til bedre prestasjoner innen utholdenhetsidrett ligger i et sterkere og mer effektivt hjerte.
Fordi det er en sammenheng mellom oksygenopptaket og hjertets slagvolum, det vil si hjertets evne til å pumpe blod, vil trening som styrker hjertet (intervall trening) bidra til økte prestasjoner i idretter som løp, langrenn og sykling. I og med at hjertet er en muskel, og i likhet med andre muskler får økt kapasitet gjennom riktig trening, vil trening som utfordrer hjertets volum og elastisitet påvirke evnen til å pumpe blod ut til andre muskler.
Mange er opptatt av å trene fettforbrennende trening, og en vet at fett forbrennes ved f.eks lange turer med lav intensitet. Men fettomsetningen øker faktisk enda mer ved hard trening. Så derfor er jo intervall trening veldig bra dersom målet er å gå ned i vekt eller ned i fettprosent.
Det som også er greit med 4x4 intervall trening er at den kan brukes i aktiviteten du liker best, løping sykling o.l. idretter basert på utholdenhetstrening.
Gjennomføring:
Når en skal gjennomføre 4x4 intervaller er det lurt å ha lang oppvarming (ca 15 min) før selve intervallene begynner. Den første halvdelen av oppvarmingen skal være generell med noe pulsøkning, den andre halvdelen av oppvarming er oppkjøring. I oppkjøringsfasen skal du klargjøre deg selv til første intervall. Da skal pulsen klatre opp mot 80-85% av makspuls.
Intervallene:
I intervallene på 4 min skal du ligge på rundt 85-95% av makspuls, du skal virkelig kjenne at du gjør en god innsats. Men du bør ikke overstige 95% av makspuls for da stivner man og effekten blir dårligere. Mellom intervallene kommer 3 min med aktiv pause. Det kan være lurt å dele opp "pausen" i to deler, 90 sek innhenting/restitusjon og 90 sek oppkjøring, Å dele opp den aktive pausen på denne måten unngår du å falle for langt ned i puls, som gjør det vanskelig å komme opp igjen i riktig puls når neste intervall starter. I oppkjøringsfasen i "pausen" skal pulsen gradvis klatre opp igjen slik at når pausen er over er du klar for neste intervall.
Etter siste intervall må en ha litt nedkjøring, for å få pulsen ned og for å transportere melkesyrestoffer ut av musklene.
Håper dette var en grei forklaring på 4x4 intervall trening.
God trening folkens!
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar